В городских парках часто можно встретить приверженцев здорового образа жизни: они активно занимаются на специально оборудованных площадках или просто на природе, бегают под любимую музыку, собираются группами для скандинавской ходьбы. Осенью многие продолжают тренироваться на свежем воздухе, подстраиваясь под изменения погоды. Издание «Вести Подмосковья» узнало у специалистов о правилах уличных тренировок в осенний период.
«В целом следует выстраивать тренировочный процесс, опираясь на свои биоритмы. Одним комфортнее заниматься рано утром, другим — перед сном. Тренировку обязательно нужно начинать с разминки. Выполнять упражнения лучше до выхода на улицу, постепенно подготавливая организм к занятиям на холоде. Разминаться чересчур интенсивно не нужно, чтобы не вспотеть. В качестве разминочных упражнений подойдут отжимания, приседания, круговые махи ногами и руками», — рассказал травматолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России Виктор Муханов.
Специалист также напомнил о важности грамотного подбора одежды. Лучше всего придерживаться принципа многослойности, ведь слишком теплые вещи могут спровоцировать перегрев в ходе тренировки. А уж если в таком разгоряченном состоянии продует... «Первый слой одежды должен обеспечивать хорошее влагоотведение, чтобы кожа оставалась сухой. Для этого стоит остановиться на термобелье. Второй слой отвечает за сохранение тепла — подойдет флисовый костюм или свитер. Третий слой необходим для защиты от плохой погоды. Кроме того, следует выбирать яркую верхнюю одежду со светоотражающими элементами», — напомнил доктор Муханов.
Лидер спортивного движения «Уличная Атлетика» Андрей Нагибин объяснил, какими должны быть кроссовки для уличной активности. Не стоит забывать о таких базовых принципах, как правильный размер, удобная форма, достаточная фиксация стопы и уровень амортизации. А еще необходимо помнить о том, что для осенних тренировок подойдет обувь из водоотталкивающего и одновременно дышащего материала. «От перепадов температуры также могут защитить, например, специальные «беговые» носки, сохраняющие тепло и сухость ног в любую погоду, а еще шапочки, жилетки, перчатки, балаклавы и маски. «Беговые» шапочки выглядят забавно, но на самом деле отлично способствуют теплоотведению», — поделился собеседник издания «Вести Подмосковья».
«Прежде чем начать тренироваться на улице, важно продумать, из каких именно упражнений будет состоять занятие. Одни останавливаются на пробежке, другие подключают силовые. Каждая тренировка должна состоять из разминки, основной части и заключительной растяжки. В любом случае, нужно освоить технику выполнения упражнений и желательно взять хотя бы одну консультацию у тренера. В ходе занятия нужно периодически пить теплую воду, дозировать нагрузки и потом восстанавливаться», — подчеркнули в пресс-службе Педагогического колледжа фитнеса.
“Если занятия спортом на улице осенью только начинаются, важно отслеживать температуру воздуха. Наиболее комфортные показатели стартуют от +10 градусов, для подготовленных спортсменов — от +5. В дождливую погоду стоит отказаться от бега, так как дорожки становятся скользкими, можно заработать травму. В целом лучше заранее проверить состояние маршрута, по которому хочется бегать”, — отметил терапевт онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Андрей Рябков.
Фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов напомнил, что во время тренировки на улице необходимо дышать носом. Если не получается, то лучше снизить нагрузку. Кроме того, нельзя заниматься физической активностью на голодный желудок, так как энергия нужна не только для выполнения упражнений, но и для терморегуляции. В очень холодную погоду не стоит тренироваться в полную силу и задерживаться на улице после занятия. «Если тело в разгоряченном состоянии, а погода прохладная и ветреная, то важно как можно скорее вернуться домой. Ведь именно в этот момент велик риск получить локальное переохлаждение», — пояснил специалист.
Каким видом физической активности можно заняться по осени? Эксперт ФНКЦ ФМБА России Виктор Муханов порекомендовал рассмотреть бег — один из самых доступных вариантов уличной тренировки. Подготовленные люди занимаются им и в холода, подбирая правильную обувь и наименее скользкий маршрут. «Бежать лучше по направлению ветра, чтобы защититься от потоков холодного воздуха в лицо. Круглый год можно кататься на велосипеде. Это отличная кардионагрузка, при которой снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Начинать кататься лучше с осени: плавное снижение температуры позволяет организму приспособиться к занятиям. В прохладную погоду популярностью пользуется и скандинавская ходьба, способствующая улучшению координации и поддержанию тонуса мышц», — заключил врач ЛФК и спортивной медицины.
Автор: Мария Нестеренко
